هل تشعر بأنك تفقد عضلاتك؟ إليك خطوات لاستعادتها وزيادة قوتها

أصبح الفقدان التدريجي لقوة العضلات مشكلة تؤرق العالم، فالعضلات أساسية للصحة الجيدة، وضعفها يُسبب مشكلات صحية، في مقدمتها زيادة خطر السقوط والكسور؛ وخصوصا بالنسبة إلى فئتين من الناس: لذا من المهم معرفة كيفية تقييم صحة عضلاتنا، وكيفية تقويتها، وفيما يلي نصائح لخبراء من أجل الحفاظ على العضلات. بالإضافة إلى الاختبارات المعتادة لتقييم عضلاتك، بدءا من اختبارات المشي وقوة القبضة، إلى الفحوص الطبية؛ يقول غيليم غونزاليس لوماس، أستاذ جراحة العظام بجامعة نيويورك، لمجلة "تايم"، إن هناك علامات تحذيرية يمكن ملاحظتها بنفسك، مثل: لكن الدكتور لوماس يؤكد أن "هذه التغييرات قد لا تعني بالضرورة فقدانا كبيرا في كتلة العضلات، لكنها مؤشرات مبكرة على ضرورة الاهتمام بصحة وقوة عضلاتك، التي تُعد ضرورية للحفاظ على الحيوية". وفقا للدكتور لوماس، يرتكز بناء العضلات على 3 مسارات رئيسية، هي: وفقا لموقع "مايو كلينك"، تتناقص كتلة العضلات بشكل طبيعي مع التقدم في السن، بمعنى أنك "إذا لم تستخدم عضلاتك فستفقدها"، كما ستزداد نسبة الدهون في جسمك مع مرور الوقت، إذا لم تتخذ أي إجراء لتعويض العضلات التي تفقدها. وبحسب الدكتورة ماليكا مارشال، اختصاصية الطب الباطني وطب الأطفال في كلية الطب بجامعة هارفارد؛ "يميل الرجال إلى فقدان ما بين 3% إلى 5% من كتلة عضلاتهم كل عقد، بعد سن الثلاثين، كما ينخفض هرمون التستوستيرون، المسؤول عن بناء العضلات، تدريجيا بعد سن الأربعين". ويعود ذلك في الغالب إلى سببين، وفقا لمجلة "تايم" : لكن الخبر السار -كما تقول الدكتورة ماليكا- أن لديك القدرة على إبطاء هذا التراجع الطبيعي، بل وعكسه أيضا، من خلال "رفع الأثقال، بأوزان ثقيلة، وبشكل متكرر، ولمدة كافية". إذ يُعدّ رفع الأثقال "أفضل طريقة للحفاظ على كتلة العضلات"، التي ربما تكون فقدتها مع التقدم في السن، بل وزيادة كتلتها. كما أن تمارين القوة "تُساعدك على الحفاظ على كتلة عضلاتك وتعزيزها في أي عمر"، بحسب "مايو كلينك". للاستفادة من رفع الأثقال في الحفاظ على عضلاتك مع التقدم في السن، توصي الدكتورة ماليكا باتباع الاستراتيجيات التسع التالية: توضح الدكتورة ماليكا أن الأدلة تُشير إلى أن "الجمع بين تناول كميات أكبر من البروتين، وتمارين المقاومة؛ يمكن أن يبني كتلة عضلية لدى كبار السن أيضا". وفيما يتعلق بكمية البروتين الكافية، تقول الدكتورة ماليكا "إن الشخص البالغ، قليل الحركة، يحتاج إلى 0.8 غرام فقط، لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا". لكن إذا كنت ترغب في بناء العضلات، "يجب ألا يقل هدفك اليومي من البروتين عن 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بمعنى أن الرجل الذي يزن 79 كيلوغراما ويمارس تمارين المقاومة، يجب أن يستهدف تناول نحو 95 غراما من البروتين يوميا". من مصادر البروتين الجيدة، التي تنصح بها الدكتورة ماليكا للمساعدة في تحقيق الاحتياجات اليومية المستهدفة: ولتعزيز قدرة جسمك على بناء العضلات، توصي الدكتورة ماليكا بـ"تقسيم كمية البروتين التي تتناولها على وجباتك اليومية بالتساوي، مع مراعاة تناول ما بين 20 إلى 40 غراما من هذه الكمية اليومية، خلال ساعة بعد التمرين، للمساعدة في ترميم العضلات". وتضيف الدكتورة ماليكا أنه "من أسهل الطرق لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين إضافة مغرفة أو مغرفتين من مسحوق بروتين مصل اللبن أو البروتين النباتي، إلى عصير الفاكهة، أو الزبادي، أو كوب من الماء".